体育熊爬_熊熊爬行视频

文章目录：

• 1、中考体育分值逐步提高，孩子的体育成绩如何提高？
• 2、怎么做俯卧撑锻炼胸肌
• 3、不去健身房可以做哪些力量训练？
• 4、有没有什么可以在家挑战的运动，比如瓶盖挑战？
• 5、感觉自己的臀腿肌肉力量差，应该如何提高呢？
• 6、HIIT运动都是非常剧烈的，该怎么避免膝盖受到损伤？

中考体育分值逐步提高，孩子的体育成绩如何提高？

肯定有不少家长发现，相对于其他同龄孩子来说，自家孩子存在运动能力不佳等情况。这时候很多家长认为，那就让孩子多跑跑步、多打打球，提升一下力量、运动速度就可以了。

若是一位成年人确实可以选择这样的方式去提升运动能力，但对于孩子而言，单纯的力量、速度并不是他们需要的。

下面就让我们来了解一下孩子运动表现不佳的原因及改善方式。

一、孩子运动表现不佳的原因

其实孩子运动能力的提升主要依靠神经肌肉协调控制，简单来说就是增加神经对肌肉的控制能力，而不是肌肉体积的增大或肌纤维数量的增加。

要知道，神经系统发育在儿童生长发育中是发育最早最快的，十一岁儿童的神经系统就已经发育的和成人的差不多，但儿童骨骼肌肉系统发育相对较慢，所以儿童与骨骼肌肉系统之间的信息传递并没有成人那么好。

其次，骨骼肌肉系统对大脑得到的一些感觉信息产生更多的动作响应，才能刺激神经肌肉通路之间产生信息传递，提升神经肌肉控制能力，但现在的孩子普遍存在学习压力过大、缺乏运动机会，这就会使得孩子的神经肌肉控制系统无法得到刺激，从而出现协调能力差、运动表现不佳。

一、动作不协调会产生什么样的损伤？

为什么会提到不协调会导致损伤这个问题呢？这是因为有些家长想通过运动提升孩子得运动能力，但没有运用正确的运动方式，反而会得不偿失。我们这里不乏出现运动损伤的小朋友，甚至有小朋友会问我们康复师：为什么我会受伤，我的队友比我运动得还要多都没有受伤呢？

其实这和成人一样，孩子没有接受足够的神经肌肉控制训练，没有良好的动作协调能力，就没有良好的动作模式，在错误的运动模式下进行过多的运动无疑会使孩子的骨骼关节承受过多的负荷，甚至出现我们耳熟能详的肌肉拉伤、膝关节韧带松驰、髌骨软骨损伤等情况。

三、如何提高孩子的运动能力

我们可以让孩子从基础的运动动作如爬、跑、跳等练起，形成正确的基础动作模式。用正确的运动方式、正确的下蹲、跑跳的运动模式，不断刺激神经肌肉之间的信息传递，来提升孩子的神经肌肉控制能力，才能够保证孩子的骨骼肌肉系统不会受到损伤。下面就让我们来看一下有哪些动作吧！

绳梯训练

“bosu”抛接球

熊爬

当然，如果想让小朋友有更好的运动表现，专项化训练也是非常有必要的哦，但一定是要让小朋友先掌握扎实的基础运动技能

怎么做俯卧撑锻炼胸肌

第一种是大家常见的，包括体育课上老师也会让男生做的标准俯卧撑，这种俯卧撑双手和双臂要跟肩膀一样宽，两手之间的间距腰不宽不窄，适中一点就可以。做这个动作可以使我们的整个胸部都得到锻炼，没有哪一块会特别的突出来。

第二种是宽间距的俯卧撑，这个俯卧撑两手的摆放间隔要比标准的俯卧撑多出2到4英寸，相比标准俯卧撑的均匀锻炼它更着重于强化胸部的上半部分肌肉，肱三头肌得到的锻炼就比较少了。

第三个我们要做的俯卧撑姿势是很多健身达人觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是比起标准俯卧撑间距更宽距（手外分）的俯卧撑。

这个动作能够减少我们的肩膀在做俯卧撑时候需要出的力气，锻炼的效果就更加着重在我们的胸肌上，所以这个俯卧撑更容易使我们形成我们想要锻炼出的肌肉。

既然又距离变宽的，那么第四个当然就是间距变窄（夹肘）的俯卧撑了，双手间距要比标准俯卧撑短2到3英寸，这个动作也是比较针对肱三头肌和肩膀的锻炼。

第五个是腾空俯卧撑，这个就比较特别了，我们将身体向下俯之后要用力冲击地面，腾空而起，听起来也是非常酷的吧。

而它的主要锻炼目的也就是让我们的肌肉适应这种冲击力，注意手和脚要同时离地，同时着地，这个动作确实比较难，因为需要我们的爆发力。

最后一个是像我们在电视或者动物园中见过的鳄鱼爬行动作的俯卧撑，也有人说这像是熊爬行的动作一样。

做这个俯卧撑的时候我们的腿会曲到一定的位置，由于锻炼中手会一前一后的进行，会从各个方面锻炼我们的肱三头肌，而腿上抬的动作则是能够锻炼我们的肱四头肌。

而具体锻炼次数我们把每个俯卧撑的标准次数定为15个，不过有的新手最开始也许只能做10个，这个自行调整，量力而行。拿15个举例的话我们要15次完成一组俯卧撑动作之后立马就去做下一个俯卧撑动作，中间是绝对不可以停顿。

等这些动作依次完成之后中间就可以休息一分钟左右或者更久一点点，顺便补充水分。然后从头开始，总共要完成三轮。

我们可以根据自己的情况将次数调高到20次或减少到10次，适合自己最重要，所以我们最好一开始都尝试一下再确定，而且必须要保证自己每次都能全部完成才行。

不去健身房可以做哪些力量训练？

事实上，不去健身房也可以做很多力量训练，我们可以以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作去增强自己的体能和运动能力，不去健身房更加接近自然的健身方式。可以做的训练有：

1.L型倒立

受力位置：手臂，胸部，核心和后背。

双手距离比肩宽，将脚置于墙上。移动脚的位置，形成L形，双臀和躯干垂直。

2.盒子跳(box jump)

主要训练：腿部和臀部。

站在一个坚固的箱子或者长椅前，双脚分开与肩同宽；收紧核心、浅浅蹲下准备跳跃落地的时候保持身体重心在较低的位置，双脚依旧保持与肩同宽的距离；之后走下箱子（不要向后跳下去）。

3.熊爬

重在强化背阔肌以及及发展核心的稳定度，它锻炼到几乎身体所有的大肌肉群：胸、肩膀、背部、手臂、下肢及核心。

跪在地上，四肢着地，然后抬起膝盖，保持膝盖弯曲，左脚和手向前移动，然后再向前迈用右脚和手完成1个动作。

除了以上的自重训练之外，其实我非常建议想要在家里或者户外健身的人士可以购买一对哑铃，能够利用一对哑铃做到力量训练动作非常多，可以满足不去健身房也能练出一身肌肉的需求。

推荐训练动作：1.哑铃划船

这个动作能够最大限度地伸展和收缩背阔肌，能够练出漂亮的背肌，在家中可以利用沙发配合哑铃完成此动作，身体的一侧如图压在沙发上即可。

2.俯身飞鸟

此动作能够非常有效的锻炼到肩部，对于有圆肩、溜肩的女性在家中进行训练是十分适合的。

3.俯身后举

这个动作需要使用的工具也非常简单，只要一个哑铃即可，在家中找个空地便可以进行训练。身体前倾稍微向上，使手臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。动作就算完成了，缓缓下放，重复动作即可。

4.直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。

以上的动作都是能够有效的锻炼到身体相对应的部位，不需要去健身房也能完美训练到核心力量，手臂力量，臀腿部力量等，你需要做的，只是需要购买一对哑铃即可。

有没有什么可以在家挑战的运动，比如瓶盖挑战？

没有很多时间，没有很多条件去健身房锻炼，那就从家庭健身运动开始做，目前对于徒手健身运动，家庭的方式运动开发出的很多健身方式，徒手动作也很多，体能训练与塑型全身都可以做到。

1.体能-传递快乐

活动以发展腰、腹肌肉群的力量为。在家中空旷的地方开展活动，平躺在地上，选择容易夹取的轻物（干净的袜子等）进行传递，传递的方法是脚夹取物品传递给手，也可以反向完成。

传递快乐的规则可以是多样的，可以是单人完成规定数量的练习，也可以是夹取相同数量物品的两人比赛，还可以是两人之间的配合传递。

练习传递快乐要注意安全，防止多人练习时，由空间距离不足造成的碰撞，中学生在练习时可以采用“两头起”的方法，即传递物品时手与脚处于身体正上方位置。

2.跑的辅助训练挑战

活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，同时增强身体协调性和关节柔韧性。

在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋，在空地上开始完成各种跑的辅助练习。

练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。

练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。可根据自身的体能情况制定自己练习极限次数与时间。

3.攀登与爬越——穿越障碍网

活动以发展身体协调性为主，选择在家中的走廊或过道等地方进行活动，使用绳子或线设置障碍网，可以设置不同方向与角度的障碍网。

设置障碍网时要注意安全，避免触碰家中危险区域。挑战爬越运动时，可以单人独立爬越，也可以是一人闭眼，一人指挥爬越。也根据自身体能条件，选择挑战的极限。

4.跳跃挑战——跳房子

活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主，同时养成机智、勇敢的意志品质。

在家中空旷的地方开展活动，用绳子和布条等工具，在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子。

房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上此次写上1-8的数字，8格房子为最基础的数量，准备好小纸团作为投掷物。

活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将小纸团扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第7、8格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的小纸团，再由第2格跃到第1格外。

然后，将小纸团扔在第2格，最后站在第3格里拾起小纸团并跳跃至第1格再跳出。以此类推，若小纸团没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。

跳房子有许多的版本和规则，可根据自己的玩法修改规则，同时根据自身素质条件，决定自己的挑战极限。在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。

总之，在家进行健身挑战也有方式方法需要讲究的，这样才能帮助我们更好的健身锻炼，如果方法不对只能事倍功半的。

感觉自己的臀腿肌肉力量差，应该如何提高呢？

臀腿力量对于每一个运动者来说都是无比重要，若是一个运动者的臀腿基础力量不足，那是一件非常危险的事，如果运动者的臀腿部位力量不足，那就等于直接失去的运动的自身保护能力，尤其是热爱足球，篮球等大型体育的运动的朋友，一定要要加强自身的臀腿力量的训练的。

因为加强臀腿力量可以直接增强自身的稳定性和快速反应力量以及爆发力，这些都是在运动场必不可的基础力量，如果一个运动者在基础根基力量不足，那么运动场中身体在高速的运动中就会缺乏稳定性，当身体不稳定就会很容易出现各种运动训练意外，因为在高速运动中稳定性不足时在遇到紧急情况时身体就是失去控制，从而增加训练意外的风险，所以运动者一定要加强臀腿力量的训练。

当然不光是运动者需要加强自身臀腿力量的训练，其实我们每一个人都应该适当加强臀腿肌肉力量的训练，因为提升臀腿的肌肉力量，可以降低身体对关节的压力，因为身体所有的重量都是靠腿部支撑，日常的活动都会对关节造成一些磨损，而腿部肌肉力量不足的人关节的磨损就会加重，这也是为什么人到中老年以后就会很容易出现腿部关节疼痛的主要原因，因为随着年龄的增长肌肉力量的流失，骨骼关节失去了最好的肌肉保护伞，从而加重力量磨损，以至于出演关节疼痛，要想到中老年以后避免关节疼痛，那么在年轻时加强臀腿肌肉力量的训练是必不可少的，肌肉是关节最好的保护伞。

今天为大家整理一组非常完善的臀腿力量强化训练动作，这次的臀腿部训练是由多个动作组成，强度非常大，如果你训练水平到达一定程度，你需要用高强度的训练来取得更好的进步，那么这次的训练计划非常值得去尝试。这次演示者的动作做的非常的标准，控制的很到位，如果你是健身新人，可以参考每一个动作的动作演示，让动作更标准(你是健身新人，这个真的非常重要)，你可以降低训练强度和器械重量进行训练。

下面7个臀腿力量提升训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，部分动作利用恒定的重量完成，部分动作利用逐渐递增重量的方式完成

动作1，利用固定器械做腿举，脚间的距离很宽，下降的过程要慢速控制，使用的重量恒定，每组做10次

动作2，利用杠铃做相扑式硬拉，脚尖是呈一定角度向外的，这个动作你一定要全程的去控制，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用固定器械做深蹲(哈克深蹲)，如果没有这个器械可以用杠铃/史密斯机来做深蹲取代它，同样，这个动作也一定要全程的去控制，下降一定要慢，去感受臀部发力，脚站距是很宽的，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用固定器械做单腿蹲+后踢，利用同一个器械完成，没有这个器械就利用杠铃/史密斯机来取代完成，这个动作从单侧的一边开始做，下降的过程同样要缓慢去控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，身体依靠在健身椅利用杠铃片负重做臀推(小腿位置一定附加弹力带)，这个动作用超级递减组完成，先负重杠铃片做10次后不休息直接放下杠铃片 - 用身体自重做20次为1组

动作6，利用小杠铃负重做箭步蹲+后踢，使用的重量恒定，这个动作是箭步蹲做1次+后踢做一次，交替进行，每组做15次

动作7，利用壶铃/哑铃负重做深蹲，下蹲到一定程度起来即可，一定要慢速并且控制，使用的重量恒定，每组做10次

HIIT运动都是非常剧烈的，该怎么避免膝盖受到损伤？

一、什么是HIIT（高强度间歇性训练）。

HIIT可以是任何形式的运动，包括高强度运动和短时间的休息，例如：剧烈运动30秒后，休息15秒；整个HIIT锻炼时间可能短至6-20分钟。

HIIT可以在健身房利用自由器械（哑铃、杠铃）或固定器械进行锻炼，也可以在家或公园的任何地方进行锻炼。

二、HIIT的好处：

研究表明，HIIT锻炼在“最大程度地提高健康效果”方面胜于中等强度的锻炼，HIIT提供许多好处，（就算是40以上的男性和女性也一样）包括：

减少体内脂肪：根据2012年的一项研究，HIIT可以使身体脂肪的减少远胜于诸如慢跑之类的稳定有氧运动，该研究研究了HIIT对46名超重男性的影响。参与者平均年龄为35－45岁，分成了2组，一组每周进行3次较长时间的稳定有氧运动，另一组每周进行3次20分钟HIIT训练。12周后，与对照组相比，HIIT运动组的腹部脂肪明显减少。

最近的一项研究发现，使用全身系统的HIIT锻炼会燃烧更多的卡路里，ACSM估计，运动后两小时，身体会从强度的运动中恢复过来，因此你可以在运动两个小时后燃烧多达15％的卡路里。这意味着一个40多岁的男人在开车，睡觉，看书或看电视的时候实际上可以变得更苗条。

改善心血管和代谢健康：HIIT有助于改善身体的心肺功能和有助于改善对代谢健康，包括血压，血糖水平和胆固醇。

2015年对90位以前不运动的人进行HIIT训练和中等强度训练的分组研究，研究发现：在10周内参HIIT计划的参与者比中等强度连续训练（MICT）计划的参与者有更高的吸引氧气量（肺活量）；而且血压、血糖和胆固醇水平更加健康和平稳。

改善心理健康：尽管所有运动都可能有益于心理健康，但是HIIT锻炼会有更特别的帮助。

2019年的一项研究报告中显示，HIIT可以为精神疾病患者带来一系列好处，包括降低抑郁症的严重程度；研究还发现，许多患有精神疾病的人缺乏运动动机的主要原因是认为运动太耗时，对运动心存抗触作用。

而短时间的HIIT锻炼可以帮助克服动力上的困难并找到锻炼的时间，让人更容易坚持。

节省时间：尽管长时间稳定的有氧运动有很多好处，但并不是每个人都热衷于或能够参加常规的、长时间的锻炼，最常见的障碍之一是时间不足。

而HIIT是一种有效的锻炼方式，省时高效，对于那些很难将体育锻炼融入自己的日程安排的人来说，它可能是一个不错的选择。

根据2014年的一项研究，每周仅30分钟的HIIT（高强度间歇性训练），每次训练只需要进行10分钟的剧烈运动即可使身体获得以下好处：

改善心脏和肺部健康改善代谢健康，包括胆固醇和血压水平增加对肌肉的氧气供应增强的运动耐力，这就是心脏对运动的反应研究人员在健康参与者以及患有心脏和代谢疾病的参与者中仅几周后就看到了这些好处。

HIIT提高力量和耐力随着年龄的增长，我们倾向于采用久坐的生活方式，很容易让你的有氧运动或力量训练显得力不从心，但是HIIT可以在同一锻炼中为你提供两种训练的组合；HIIT可以包括俯卧撑和下蹲之类的经典肌肉锻炼，以及跳跃和登山者之类的令人心跳加速的健美操。

HIIT很有趣因为间歇性锻炼可能包含许多体育锻炼，并且它们迫使你快速运动，这非常有趣，不像长时间稳定有氧运动那么的无趣，这对于40多岁的人保持锻炼动力至关重要。而且训练时间越长，你的成绩就越好。

HIIT可以帮助您保持耐力和爆发力，并增强心血管系统，以帮助你预防心脏病，控制胰岛素水平，当然也可以长寿。

三、适合40以上的男女训练的HIIT动作介绍：

很多40岁以上的人，由于之前没有保养和训练自己的膝关节，或多或少会问题，所以这类人群的HIIT训练尽量避开让膝盖有压力的训练动作，选择冲击力小的动作。

高抬腿（缓和动作）：

高抬腿虽然属于跳跃动作，但这个动作对膝盖的影响不大，而是下落到地面时足尖着地再过渡到整个脚掌（不要一开始整个脚掌着地），踝关节来分担一部分压力；抬腿过程中主要是股二头肌来承担，所以但是一般情况下高抬腿训练造成膝关节受损的可能性也较低。

高抬腿可以当作HIIT训练的热身动作。

双脚打开与肩同宽站立，绷紧核心，双自然放置在身体两侧或者弯曲肘部放置在当抬起膝盖时能碰到的高度。髋关节屈曲（股骨绕着髋关节向前旋转）同时抬腿左膝盖，尽量抬高至左大腿与地面平行或稍低点。然后降低左腿使脚尖着地，同时髋关节屈，抬起曲右膝，交替重复。手臂可以随着双腿的抬起自然摆动或者掌心向下放置在膝盖抬起能触到的高度。

开合跳（缓和动作）：

同样开合跳也是属于跳跃类动作，但是只要在跳跃时膝关节微微弯曲且动作不快的情况下，对膝盖压力不大，而且脚踝也分担了一定的压力，特别是脚前掌足弓处压力比较大，所以推荐做开合跳的时候不要穿太软的鞋子。

开合跳也是可以当作HIIT训练的热身动作。

双脚稍稍打开站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，身体挺直，双手放在身体两侧。绷紧核心，下巴微微向下收，双眼目视前方。轻跳起来，双脚往外打开，同时双手往头顶上拍（不用拍手），双臂要伸直，不要弯曲肘部。着地是双脚是打开状态，膝盖是微微弯注意膝盖不要向内侧弯曲（内扣）,应面向正前方。重新跳起，双脚合并，双手归回两侧，落地时膝盖微微弯曲。

俯卧撑：

40多岁的女性刚开始可以先采用跪姿俯卧撑开始，慢慢的由变式至标准的俯卧撑，渐进式的进行。

跪在地板的垫子上，膝盖和手掌着地支撑，手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直，绷紧核心和臀部，这是起始姿势。弯曲肘关节，降低身体，让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子。胸部发力把身体撑起至起始姿势。男士直接可以做标准的俯卧撑。

登山跑：

从俯卧撑姿势开始，双手撑地、用手和脚趾支撑，身体完全伸直。绷紧核心和收紧臀部，保持背部保持挺直不要弯腰，使身体成一直线，这是起始姿势。臀部发力带动带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。抬起的脚往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。40岁以上的人刚开始尝试登山跑时，交替的速度不求快，先要求动作平稳，待熟练后，再加快速度也可以变化为扭曲登山跑：

空中自行车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面，双手放在头侧,手臂打开，手肘朝向身体两侧。将腿抬起，并向后方伸直（膝盖可保持微微弯曲），吐气，抬起上半身。髋关节屈曲（股骨绕髋关节旋转）和弯曲左腿膝关节向右边抬起左脚，同时用右肘关节触碰左膝，然后吸气还原。再用左肘关节触碰右膝，,然后慢慢回到开始姿势。整个过程中一定要保持顺畅的呼气，坚决不能憋气，并且要时刻注意腹部收紧脖子放松。

熊爬

熊爬，又叫“壁虎漫步”，是一个经典的核心力量训练动作。

双手双脚撑于地面，双膝不跪地，头向下看，像是婴儿爬行的姿势。前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动)，前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用。整个过程核心绷紧，不要塌腰和弓背，一步一步移动，注意手脚协调性。

突击队平板支撑

突击队平板支撑也叫手肘交替平板支撑。

首先采用手掌（高位）平板支撑姿势，手掌和脚尖着地支撑，使身体成一直线。弯曲左手肘缓慢降下，使前手臂置于地板上，然后以同样的方式使右手臂置于地板上。伸展右手肘，返回左手掌着地支撑，以与同样的方式返回右手掌着地支撑，此时姿势是高位平板支撑姿势。重复。

俯身爬行

双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，弯曲膝盖，腿部可自然弯曲，俯身向下，使手掌撑于地面。双手双脚与肩同宽，双脚固定不同，双手向前缓慢爬行直至平板支撑姿势。然后向上抬高髋部，双手缓慢爬回双脚位置，然后伸展髋部和膝关节站起。

四、40岁以上男女HIIT训练模式：

以上8个不伤膝盖的HIIT动作，可以自行挑选3个至4个作为一轮的动作。每个动作坚持30秒，尽能力在30秒内多做；然后休息15秒。尽自己的能力多做几轮。

写在最后：还觉得以上的8个动作对你有帮助吗？还有什么适合40岁+以上的人不伤膝盖训练的HIIT动作。