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关于中考体育的各种技巧和平时的锻炼方法
哎，让学长给你慢慢的分析吧（都是我自己的见解，毕竟我也是过来人）
跳远：你的成绩可以了吧，现在跳远多少分满分啊，要是在想提高，就练蛙跳吧，然后就是深蹲起（自己制定组数，按组做）（当年满分）
实心球：没有其他的办法就是加强力量，练哑铃（不要往上举，会不利于长高），弹力棒。（当年我考试的时候实心球居然能抓住一个角，轻松满分）
1000米：这个是我当年的弱项，从小不喜欢跑步，又比较懒，这个没有别的办法，就是多练习跑，或者考试的时候找一个要好的哥们（当然是能力很强的那种）在前面带着你，最后让他自己跑，你会节省不少体力。
50米：练爆发力，这个你要多练高抬腿和深蹲起（问题不大）
引体向上：这个麻烦
1加强上肢力量（哑铃啊（上肢力量），再来点仰卧起坐（小腹），俯卧撑（胸肌）这类简单的）
2相应的减少自身的体重（饭量控制）
3可以利用技巧（腰用力）荡上去（当年我就是这么及格的）
4上去之后不要停下来，因为你本身就在空中，会消耗体力，所以要尽可能的快速完成动作（当然要按老师的标准，有些老师贱，说你做的不规范不算）
然后你下课没事就去玩玩那个，这个是要一个一个往上加的。
跳绳：跳绳不能急 首先在开始学跳绳的时候 要学会平衡 跳的时候 身体要平衡 手与脚的动作要协调 呼吸要均匀 而且跳绳要选择长短合适的 短的容易打脚 长了浪费时间和力气 而且没速度
在跳的时候 看你脚的习惯是怎么的 大不部分开始都是双交齐跳 而且初学者 跳的还非常高 这样也浪费时间和体力 当你找感觉之后就要迫使自己在跳的时候不要跳高了 像一般高手跳绳 他跳起时脚离地也就一公分左右 也就是绳子刚刚好甩过去
在跳的过程中可以慢慢学会双脚互换跳 这样可以节约部分体力 当然按我自己的经验说 要求速度的话 就要双脚跳 我的能力是15秒最快99个 但我的心脏在这种速度下维持不了30秒
当自己找到感觉了 认为自己的动作是正确的 其实每天只要 练习十多分钟就可以了 每天每分钟都比昨天跳得多 那不要半个月就能上200个
你的成绩已经不错了！
我知道的也就这么多。希望能够帮到你。最后祝你考试成功。
中考体育怎么练
中考体育练习：按中考体育项目进行训练，分别介绍如下：
中考体育投掷实心球训练技巧
1、原地双手头上前抛实心球动作要领
两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立(屈腿站立),相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头;重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋;两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球;球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。
2、影响成绩的因素
（1）力量与爆发力
投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。
（2）投掷技术
投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。
3、易犯错误
（1）球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。
（2）学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。
（3）预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。
4、常见的练习方法
（1）徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。
（2）挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。
（3）多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向;或掷轻物的练习，体会爆发式用力。
中考体育考试基本训练什么？如何训练才可以取得好成绩？
一、 刻苦训练，增强实力 体育加试得分主要为身体素质和专项技术两部分。在平时的训练中，最好在体育教师指导下进行各项练习，保证训练安排的计划性和练习方法的科学性。 1、身体素质练习应保证全面发展：体育加试中素质的内容每年基本上变化不大，考试必须了解考试项目，并进行有针对性的训练。每个人的能力不同，有的是强项，有的是弱项，但各项素质之间都有一定的联系，某项素质的提高将促进其它素质的发展。速度、力量、耐力、跳跃等方面的能力都得以提高。 2、根据个人特长，选择合适的项目：在选项时要克服盲目性，不能单凭兴趣和爱好行事，挑选把握比较大的项目作为加试项目。由于报名后所选项目不得改动，选择项目要提前着手，留有充分的时间进行确认和调整，以便更好的为训练做好准备。例如：立定跳远和跳绳、篮球投篮和掷实心球这两组项目的选择上，每组项目都有其技术含量，考生必须根据自己特点来选择，然后加强专项训练，完善动作技巧。 二、充分准备，坚定信心 在积极训练，提高体能的基础上，做好精神上和物质上的准备也是很重要的。考生应正确认识自己，增强必胜的信心。 1、自我测试，胸中有数。考生应及时了解加试个项目的考试方法和评分标准，了解有关考试的具体内容，在平时的训练中，定期进行有关项目的测试，以便掌握自己的真实水平，找出弱点和差距，确定努力的方向，使后期的训练针对性更强，效果更好。并且要合理安排考试之前的训练也是十分重要的，在运动量方面应以中小量为主，保证体力的恢复，训练强度则要逐渐提高，使身体机能状态适应考试时高强度。 2、适应各种环境，提高应变能力。考试时的情况千变万化要想在这种变化的环境中考出自己的水平，一是要有所准备，二是必须适应。对考试过程中可能出现的情况应有所估计。在平时的训练中，要在不同的环境里锻炼，包括不同的气候、不同的场地、不同的体力等情况，有意思地提高适应能力。要在各种逆境中训练，加强意志品质的磨练，增强信心。
体育中考怎么练习
体育中考的日常练习（跑步、长跑、立定跳远）
一、跑步的技巧和姿势：
前倾身体：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。
S形体姿：跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地时）保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶（距离地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2。54厘米）为宜。
步幅要小：单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面（步伐过大时，前脚会处于身体前面）。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。
脚前掌（而非脚跟）着地：一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。
节奏要快：每分钟需换腿180～190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越多。
戒“踩地”、应“飞起”：这是最难掌握的一环。单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的同时，笔直地向臀部方向自然地“飞上去”，就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力，应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，飞起后腿。
蜻蜓点水：一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。应该轻轻飞起，高出地面约1英尺（1英尺＝12英寸）左右为宜。由于惯性的作用，脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快，这种惯性所导致的上扬距离就越大。
自然落下：单脚离开地面后，应当向后自然扬起，不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那只脚，在空中的运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后像一条垂线（不要通过肌肉施加任何力量）般自然落下。
二、中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。
三、立定跳远的技巧定跳远技术讲解及立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远
立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。
1．作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。
2．技术结构
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
3．影响成绩的因素
（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
4．练习方法
（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
中考体育有什么好的练习方法?
短跑：首先要掌握正确的技术要领，不断改进技术，跑步时动作要平稳，上肢摆臂与下肢配合协调、有力。其次，100米短跑训练力量是基础，训练方法有：负重高抬腿、跨步跳、橡筋摆腿。
跳绳：是一项熟能生巧的体育项目。跳绳前要做好预备活动，避免手腕、脚踝、肩膀扭伤，跳绳时呼吸要有节奏，全身放松，摇绳的主要部位是手腕，通过做俯卧撑、仰卧起坐来增强力量练习。训练时，要定时跳、计时跳。
800米、1000米长跑：考察的是考生的速度和耐力，800/1000训练，要通过1500米长跑来训练来锻炼学生的基础耐力，而通过400米短跑来锻炼学生的速度。
在考试中做到“先快后慢”。800/1000米能量消耗巨大，对氧气的需求量巨大，为了保证机体氧气的需求，跑步的频率和呼吸频率要配合好，一般“两步一吸，两步一呼”，随着速度加快，呼吸的频率也会增快。
足球：做到熟悉球性，熟练运球，通过绕杆练习让足球在最短的线路上运行，绕杆变向时推球不能太大，用外脚背推球变向，推球不能离脚太远，防止失控。总之，要狠抓基本功，牢记练习的时间和取得的成绩成正比
中考体育怎么训练
发展力量训练的方法：
1、 上肢力量练习：引体向上、俯卧撑、俯卧撑起击掌、双杠上做双臂支撑屈伸哑铃练习（做上述练习时应注意要有一定的速度，并与发展爆发力结合起来）
2、 下肢力量练习：单足跳、双足跳、蹲跳、负重蹲起、跑台阶、负重蹲起跳、负重半蹲跳
3、 腰腹力量练习：仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、悬垂举腿、实心球练习（坐姿头上双手传球、仰卧起坐同时双手传球、仰卧收腹举腿用脚向后传球）
在进行大强度的力量训练前，要做好充分的准备活动，以避免肌肉拉伤，训练后要注意肌肉的放松和调整，以利于疲劳的恢复。
速度、灵敏素质练习：
速度和灵敏素质的训练，应安排在训练课的前半部分，不要在身体疲劳的时候进行速度和灵敏素质训练。
1、 短距离跑：可采用30m、50m反复跑，100m变速跑，以上练习应尽全力跑
2、 根据信号做反应练习：根据教师口令、手势，做忽前忽后、忽左忽右、忽快忽慢的移动练习，以提高反应能力
3、 跳绳练习：可采用向前、向后摇的双脚跳和单脚跳；向前向后的两脚交换跳；双脚跳；在跑动中摇跳
耐力素质练习：
用较慢的节律训练是，耐力素质提高的较快
耐力训练应安排在课的后半部分
1、12min跑：即在12min内能跑多少距离，跑时的生理负荷要适宜，一般心率控制在140~170次/min，大约为练习者所能承受的最大强度的75%~85%
2、跳绳：跳绳不仅是发展速度、灵敏、协调素质的好手段，对发展耐力素质也是相当有效地，如采用每分钟80~100次的3min绳法
3、400m重复跑：采用400m重复跑，重复3、4次，重复2、3组，次与次之间间歇5~6min，组与组之间间歇15~20min（初中生你可以考虑改成100m\150m\200m间歇时间也相应作调整）
4、阶梯式跑：采用不同距离进行由短至长，再由长至短的练习，再每跑完一个距离后可适当休息，间歇时间应依据所跑距离来控制，一般控制在3~7min内
5、台阶跑：要求连续练习1min30s~2min，每分钟跑上/下台阶50~60个，休息2min再做下一次
柔韧性练习：
除在身体训练中进行柔韧性练习外还可以在训练前的准备活动中和课后的整理活动中进行柔韧性练习
1、 压腿练习：可将脚放置在肋木上，上体向下轻压，变换另一只腿，重复做；弓步压腿和侧弓步压腿；可将脚背向后放置在肋木上，上体向后压；可呈跑姿，上体向后躺压；可呈坐姿上体向前压
2、 腰背练习：双脚分开，上体向前、左、右振压，并可以结合较大幅度的腰绕环动作；双脚分立，双手向上举，用一只手抓住另一只手向左侧拉，并使上体向左侧倾斜，再换方向做同样的动作；两人一组背对背，两手向上举，一方用手抓住另一方双手，直腿弯腰将对方背起呈仰状，并屈膝轻轻震动数次，两人轮换做
3、 上肢练习：直立，两手与胸前和体后击掌；直立，两臂向两侧后举，手掌向前，同时手指用力张开，肩带放松，两臂自然下垂体前交叉；直立，用力挺胸，两手抱头，两肘外展，再向前，肩带放松、含胸；直立单臂和双臂侧绕环
持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后2
测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。1．作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点，